Bu egzersizler kollarınızı gevşek tutacak


Sağlık ve Fitness

Bu egzersizler kollarınızı gevşek tutacak


örtmek

Avi Fitness Salonu, Kişisel Antrenör Trizah Mudengani 9 Haziran 2022’de spor salonunda nasıl gelişmiş bir Side Plank yapılacağını gösteriyor. FOTOĞRAF | FRANSA DERITU | NMG

İnsanlar yaşlandıkça, çoğu zaman orta bölüm, üst vücut ve en çok etkilenen kollarla vücudun farklı bölgelerinde aşırı kilo almaya başlayanlar vardır.

Kollarda, özellikle kadınlarda, aşırı kilo, korkunç yarasa kanadı görünümüne veya zayıf vücut imajına ve benlik saygısına yol açabilen “gevşek” kollar olarak adlandırılan şeye neden olabilir.

Nairobi, Kilimani’deki AVI Fitness Center’da fitness eğitmeni olan Trizah Mudengani, sarkık bir kolun vücutta kol bölgesinde kendini gösterebilen aşırı yağ birikiminin bir göstergesi olduğunu söylüyor.

Sarkıklık, kasları kaybederken yağ kazanarak deri elastikiyetini kaybetmesine yol açar, bu da ayrılırken ancak eski haline dönemez.

Aşırı yağ, yetersiz beslenme, egzersiz eksikliği, hareketsiz yaşam tarzı ve bazı insanların yaşla birlikte kazanma eğiliminde olduğu yaş nedeniyle ortaya çıkıyor.

“Kişi yağ biriktirir, ancak vücudun geri kalanının yanı sıra kollar acı çekerken onu kaybetmez. Bunun nedeni zayıf bir besleyici olabilir” diyor Mudegani.

Başka bir neden de, kadınların vücut tipine uymayan bir yöntem seçtikten sonra aile planlamasının kullanılmasıyla ortaya çıkabilecek hormonal dengesizlik veya sadece menopoza bir adım olarak yaş nedeniyle bağlantılı olduğunu söylüyor.

Ancak eğitmen, iyi bir egzersiz rutini ve uygun bir diyetle fazla yağlardan kurtulmanın mümkün olduğuna dikkat çekiyor.

“Egzersiz yapmak, yağ kaybına yol açan kalori açığı yaratırken, uygun diyet, kasların yapı taşları oldukları için protein oranı yüksek yiyecekleri yemeyi içerir.”

Egzersiz yapmak, özellikle direnç egzersizleri, yağ yakarken kasların oluşmasına yardımcı olur ve sadece vücudun belirli bölgelerinden yağ yakmak mümkün olmadığı için, nokta küçültme olarak bilinen egzersizleri dahil etmek önemlidir. tüm vücuttaki yağ yüzdesi, ancak kollara odaklanılmış.

Mudegani, kollardaki yağların yerine kasları yerleştirmek için kişinin vücut ağırlığı veya harici ekipmanlarla çeşitli egzersizler yapabileceğini söylüyor.

Egzersizler arasında biseps curl, triceps geri tepme, triceps dips, kol makası, yan plank, şınav, baş üstü veya yatar triseps uzatma, deltoid yükseltme, ters uç ve bükülmüş sıralar yer alır.

triceps dipleri

dipler

Avi Fitness Salonu, Kişisel Antrenör Trizah Mudengani 9 Haziran 2022’de spor salonunda nasıl triceps dips yapılacağını gösteriyor. FOTOĞRAF | FRANSA DERITU | NMG

Bu, ağırlıklarla veya ağırlıklar olmadan yapılabilir. Bir bankta veya sandalyede normal bir oturma pozisyonunda, ellerinizi kalçalarınızın yanına koyun ve onları düzeltiyormuş gibi bir adım öne geçin. Kollarınızı kullanarak koltuğu tutarken kendinizi oturma yüzeyinden çekin.

Alt gövdeyi yere batıyormuş gibi asın ve ardından kollarınızı kullanarak kendinizi çekerek geriye doğru çekin.

Antrenör, “Bu egzersiz, triseps kaslarını, kolun arkasındaki kasları veya insanların veda kaslarını hedefler” diyor.

pazı bukleler

kıvrılmak

Avi Fitness Salonu, Kişisel Antrenör Trizah Mudengani 9 Haziran 2022’de spor salonunda Biceps Curl yapmayı gösteriyor. FOTOĞRAF | FRANSA DERITU | NMG

Bir dambıl kullanarak, vücudunuzun ağırlığına bağlı olarak ayakta durun veya oturun, bacaklar düz ve dizler yumuşak, dizleri kilitlemeden.

Eldeki ağırlık, avuç içleri öne bakacak şekilde, sıkıca tutarak orta kısmı birleştirin. Ağırlığı kıvrılarak omuza doğru getirin.

“Bu egzersiz, genellikle pazı olarak bilinen kolun önündeki kası oluşturur.”

Şınav

yukarı itmek

Avi Fitness Salonu, Kişisel Antrenör Trizah Mudengani 9 Haziran 2022’de spor salonunda standart bir şınavın nasıl yapıldığını gösteriyor. FOTOĞRAF | FRANSA DERITU | NMG

Bayan Mudegani, yeni başlayanlar için özgüvenlerini ve dayanıklılıklarını geliştirirken temel şınavla başlamalarını tavsiye ediyor.

Şınav çekmenin avantajı, sadece kolları değil, aynı zamanda göğüs ve omuzları da hedef almaları olduğunu belirtiyor.

Kol yükseltmeli yan tahta

yan tahta

Avi Fitness Salonu, Kişisel Antrenör Trizah Mudengani 9 Haziran 2022’de spor salonunda yeni başlayanlar için yan plank yapmayı gösteriyor. FOTOĞRAF | FRANSA DERITU | NMG

Her iki diziniz bir arada olacak şekilde yan yatın, dirseği yere koyun, koltuk altı arasında dizlere kadar boşluk bırakın.

Serbest kol yere getirilmeli ve sonra geri uzatılmalıdır. Ancak yeterince eminseniz, her iki bacağınızı da düz bir şekilde koyun, dirseklerinizi yere koyun, böylece tüm vücut havada asılı kalır.

“Antrenman sadece kolları ve omuzların stabilitesini hedef almıyor, aynı zamanda aşk elleri veya göbeğinizin yanındaki eğik kaslar üzerinde de çalışıyor” diyor.

Tepegöz veya yalancı triseps uzantısı

eklenti

Avi Fitness Salonu, Kişisel Antrenör Trizah Mudengani 9 Haziran 2022’de spor salonunda uzanırken nasıl triceps uzantısı yapılacağını gösteriyor. FOTOĞRAF | FRANSA DERITU | NMG

Egzersiz bir dambıl veya aktivite bandı kullanılarak yapılabilir. Baş üstü için, bacaklar düz, yumuşak dizler, karnı kavrayarak desteklenmiş çekirdek.

Halteri tutun, kolun pazı kısmı kulaklara sürtünerek başın üzerinden ve arkasından alın. Dirseği düzleştirerek ve geri bırakarak ağırlığı yukarı çekin.

“Dirseğin düştüğü noktada, dirsekten kollara doğru değişen kısım ile pazıların kulaklarınıza sürtündüğünü hissedebilirsiniz. Tamamen trisepsleri hedefler.”

Daha iyi sonuçlar için eğitmen, bir kişi üç günlük kol egzersizleri yapabilir veya egzersizleri günlük aktivitelerine dahil edebilir.

genel gider

Avi Fitness Salonu, Kişisel Antrenör Trizah Mudengani 9 Haziran 2022’de spor salonunda baş üstü triceps uzantısının nasıl yapıldığını gösteriyor. FOTOĞRAF | FRANSA DERITU | NMG

Yeni başlayanlar için, her egzersizden iki set ile başlayabilir ve artık yapamayacakları kadar çok tekrar yapabilirler. Dayanıklılık oluşturmak için ağırlıkları azaltın ve tekrarları artırın.

Sonuç olarak, her egzersizden beş sete ulaşana kadar iki haftada bir set eklenebilir.

“12 ile 15 arasında yapın ve daha sonra dayanıklılık ve gücü 10’un altına indirip daha fazlasını verdikçe tekrarları stratejik olarak artırın.”

[email protected]



Kaynak : https://www.businessdailyafrica.com/bd/lifestyle/health-fitness/these-workouts-will-keep-your-arms-flabby-free-3843426

Yorum yapın